Bindungsangst in Beziehungen – Teil 1: Die Rolle der Gefühle

Es beginnt als ein nagendes Gefühl. Es schleicht sich ungefragt ein, fühlt sich wohl im Bauch. Fängt dort an zu bohren und zu sägen, zieht langsam aber sicher die ganze Aufmerksamkeit auf sich. Wie eine Brille mit getönten Gläsern verändert es die eigene Wahrnehmung der Außenwelt. Arbeitet unermüdlich daran das Vertrauen in die eigene Urteilsfähigkeit zu unterminieren, bis auch Kiefer und Gesicht immer weniger dem spontanen Ausdruck von Gefühlen dienen und mehr zu Werkzeugen der Selbstkontrolle werden. Schuld gegenüber und Wut auf den eigenen Partner lassen nicht lange auf sich warten, alles schreit: „ich muss hier weg!“. Was hier erst nagt und irgendwann unerträglich wird ist oftmals schnell als Bindungsangst identifizert. Ein Gefühl des Zweifels und einer häufig darin enthaltenen Frage:

„Woher kommt dieses Gefühl? Bin ich nicht richtig, oder ist es meine Beziehung in der etwas nicht stimmt?„

Menschen mit Bindungsangst erleben häufig einen inneren Konflikt zwischen dem Wunsch nach Nähe und dem Bedürfnis nach Distanz. Die Frage, was hinter diesem Erleben steckt, lässt sich jedoch selten eindeutig beantworten. Handelt es sich um ein gelerntes Beziehungsmuster, eine Schutzstrategie oder um den Hinweis auf Bedürfnisse, die in der Beziehung bislang keinen Platz gefunden haben? In diesem mehrteiligen Artikel verbinde ich persönliche Erfahrungen mit Perspektiven aus der systemischen Beratung und der Systemtheorie. In diesem ersten Teil soll es um eine Fähigkeit gehen, die für das Verständnis von Bindungsangst zentral sein kann: die eigenen Gefühle wirklich erleben und voneinander differenzieren zu können.

Wissen allein verändert uns selten. Die meisten Raucher wissen, dass Zigaretten ihrer Gesundheit schaden. Auch wissen die meisten Menschen, dass regelmäßiger Sport gesundheitliche Vorteile für sie hätte. Doch zwischen Erkenntnis und einer daraus resultierenden Handlung scheint noch etwas anderes, wesentliches zu liegen. Etwas das dem Veränderungsprozess letztendlich zur Geburt verhilft: unser emotionales Erleben. Wenn die Sorge um die eigene Gesundheit oder das Gefühl der Verantwortung gegenüber einem nahestehenden Menschen zu uns durchdringt, kann daraus eine Motivation entstehen, die zuvor fehlte. Doch gerade bei Bindungsangst scheint der Zugang zu den eigenen Gefühlen oft erschwert. Was als Wunsch nach Freiheit, Distanz oder Trennung erlebt wird, kann verschiedene emotionale Quellen haben: Angst, Trauer, Überforderung, Schuld, Wut oder unerfüllte Bedürfnisse. Solange diese Gefühle unklar bleiben, wirkt die Beziehung häufig selbst wie die Ursache des Problems.

Aus systemischer Perspektive sind Gefühle nicht nur als individuelle innere Zustände zu betrachten, sondern auch als Ausdruck von Dynamiken im Beziehungssystem. Im Erleben von Bindungsangst treffen oft 

aufeinander. Das Gefühl des „Wegmüssens“ ist also nicht nur das Gefühl einer Person – es ist auch eine Einladung zur gemeinsamen Betrachtung der Beziehung. Welche Bedürfnisse, Wünsche, Konflikte oder Erkenntnisse zeigen sich in diesem Erleben? Was möchte gesehen, ausgesprochen oder verstanden werden? Werden solche Dynamiken gemeinsam in den Blick genommen und die eigene Beteiligung daran reflektiert, kann Bindungsangst als Chance für Entwicklung genutzt werden.

Im Folgenden möchte ich dir nun eine einfache Übung an die Hand geben, welche mit minimalem Zeitaufwand im Alltag wiederholt genutzt werden kann, um selbst auf Spurensuche zu gehen: Wie leicht kommst du in Kontakt mit deinen Gefühlen? Welche kannst du identifizieren und benennen? Gibt es Gefühle die überrepräsentiert sind und bleiben andere möglicherweise völlig aus?

Nimm dir kurz Zeit um die Außengrenzen deines Körpers und die damit einhergehenden Empfindungen wahrzunehmen – Kälte, Wärme, Druck, Weichheit, Kontakt mit Oberflächen und ihre Beschaffenheit, Luftzug und so weiter. Anschließend spürst du den Empfindungen der Innengrenze nach – dein Herzschlag, der Vorgang des Atmens, der Puls, möglicherweise eine Empfindung des Strömens, Verspannungen und Gelöstheit. Nun sind die Gedanken an der Reihe – sind da viele Gedanken? Gibt es ein Thema, das gerade vorherrschend ist? Enthalten sie ein bewertendes Element und macht dich dieses eher großartig oder minderwertig?

Jetzt, im Hauptteil der Übung, spürst du deinen Gefühlen in diesem Moment nach mit der Frage: „Was fühle ich gerade?“ – und bleibst einer Antwort gegenüber innerlich einfach offen. Bist bereit, die Antwort auf Gefühlsebene zu empfangen. Lass dir Zeit, denn gerade wenn du es nicht gewohnt bist dieser Ebene in dir Raum zu geben, dauert es möglicherweise etwas. Um sicherzustellen dass du dir diese fünf vollen Minuten zur Erforschung deines Innersten auf jeden Fall nimmst, habe ich diese Übung „5-Minuten-Gefühlsübung“ genannt – denn 5 Minuten lassen sich auch in einem dichten Alltag möglicherweise sogar wiederholt finden. Die Zeitangabe schützt dich davor, den Versuch einerseits vorzeitig abzubrechen und andererseits nicht krampfhaft dabei bleiben zu wollen. Wenn dir das liegt, nutze dazu gerne einen Timer auf deinem Smartphone.

Um dich deiner inneren Antwort anzunähern, kannst du dich in einem Zwischenschritt fragen: „Ist da gerade Ruhe oder Unruhe in mir? Ist diese Ruhe oder Unruhe in ihrer Empfindung angenehm, unangenehm oder eher neutral? Welches Gefühl liegt in dieser Ruhe oder Unruhe? Welches Gefühl vermeide ich gerade in diesem Moment?“.

Im Sommer 2022 besuchte ich das Sommer Retreat des Diplom-Psychologen und spirituellen Lehrers Christian Mayer auf Gut Frohberg in Schönnewitz. Im Rahmen seiner Arbeit ist die Fähigkeit Gefühle vollständig fühlen zu können, essentiell. Dazu angehalten mein eigenes emotionales Erleben erstmals grundlegend zu untersuchen, entstand schnell der Verdacht in mir, dass ich vielleicht unfähig sei wirklich in die Tiefe zu fühlen. Dass andere Menschen möglicherweise einen direkteren und natürlicheren Zugang zu ihren Gefühlen haben als ich.

Heute bin ich der Auffassung, dass es richtig und gesund ist, als Startpunkt der eigenen Spurensuche nicht von einem Defizit auszugehen. Denn als ich meinen Fokus im Alltag zunehmend auf meine Gefühle ausrichten zu begann, konnte ich das Vorhandensein von Emotionen nicht verleugnen – meist war es in dieser Phase die Traurigkeit, welche mich durch den Tag begleitete. In der Folge war es mir möglich anzuerkennen, dass in mir nichts „kaputt“ war, die Infrastruktur des Fühlens definitiv vorhanden war. Für mich ging es fortan darum den Gefühlen nachzuspüren, welche ihre Besuche eher spärlich gestalteten: Wut, Freude, Leichtigkeit, und Gelöstheit. Ein deutlich besserer Startpunkt für die eigene emotionale Inventur scheint für mich also zu sein, die Wichtigkeit der eigenen Gefühlsverbundenheit anzuerkennen, um ihr anschließend einen angemessenen Platz im Alltag einzuräumen.

Wenn wir beginnen, unsere Aufmerksamkeit nach innen zu richten, stellt sich oft eine überraschende Frage: Was genau fühle ich eigentlich? Viele Menschen haben zwar ein intuitives Gespür dafür, dass „etwas da ist“, doch es fällt schwer, dieses Erleben in Worte zu fassen oder genauer zu unterscheiden. Gerade im Zusammenhang mit Bindungsangst kann innere Unruhe schnell als ein einziges, diffuses Gefühl erlebt werden – als Druck, Anspannung, Zweifel oder das Bedürfnis, aus einer Situation herauszugehen. Eine mögliche und sehr grundlegende Unterscheidung besteht zwischen einigen wiederkehrenden emotionalen Grundrichtungen, die in Beziehungen besonders häufig eine Rolle spielen:

Angst zeigt sich oft als innere Unruhe, Grübeln oder das Bedürfnis, eine Situation zu kontrollieren oder ihr zu entkommen. Im Kontext von Bindung kann sie sowohl in der Nähe als auch in der Distanz auftauchen – etwa als Sorge, eingeengt zu werden oder jemanden zu verlieren.

Trauer ist das Gefühl von Verlust, Abschied oder nicht erfüllter Verbindung. Sie zeigt sich häufig leise und wird leicht übergangen. In Beziehungen kann sie auftreten, wenn Nähe nicht in der gewünschten Form erlebt wird oder wenn emotionale Verbindung fehlt.

Wut ist ein wichtiges Signal für Grenzen und Eigenständigkeit. Sie kann helfen, sich innerlich oder äußerlich abzugrenzen. In Bindungskonflikten wird sie jedoch oft unterdrückt oder erst spät wahrgenommen.

Scham bezieht sich auf das eigene Erleben im Kontakt mit anderen: „Wie bin ich gerade für mein Gegenüber?“ Sie kann dazu führen, dass sich Menschen zurückziehen oder sich selbst infrage stellen.

Freude zeigt sich als Leichtigkeit, Interesse oder Verbundenheit. Sie ist oft das Gefühl, das Nähe stabilisiert – wird in konflikthaften Beziehungssituationen jedoch leicht überdeckt.

Diese Unterscheidung ist kein starres System, sondern soll Hilfe zur Orientierung bieten. Gefühle treten selten isoliert auf, sondern überlagern sich, verändern sich und sind manchmal schwer voneinander zu trennen.

Fazit: Gefühle im Kontext von Bindungsangst

Gerade bei dem, was wir Bindungsangst nennen, ist diese Differenzierung besonders hilfreich. Der scheinbare „Wunsch nach Distanz“ ist häufig kein einzelnes, klares Gefühl, sondern das Ergebnis verschiedener innerer Zustände, die sich überlagern können – etwa Angst, Überforderung, Enttäuschung, Scham oder auch nicht gelebte Wut. Wenn wir diese Gefühle nicht voneinander unterscheiden können, verlieren wir die Möglichkeit, unser eigenes Erleben im Kontext der Beziehung klar zu verstehen und einzuordnen.

Vielleicht zeigt sich hinter dem Wunsch nach Distanz eine Angst vor Vereinnahmung. Oder eine Traurigkeit über fehlende emotionale Nähe. Möglicherweise auch Wut, die bislang keinen Ausdruck gefunden hat. Vielleicht macht sich auch eine Enttäuschung bemerkbar über etwas, das aktuell in der Beziehung noch nicht gelebt wird – wie beispielsweise ein Wunsch nach Entwicklung, eigene sexuelle Vorlieben oder gemeinsame Interessen.

Gefühle beantworten unsere Fragen nicht automatisch. Doch sie können wertvolle Hinweise darauf geben, in welcher Richtung es sich lohnt weiter zu forschen. Sie können uns dabei helfen, sowohl uns selbst als auch die Menschen, mit denen wir in Beziehung stehen, besser kennenzulernen. Vielleicht beginnt die Auseinandersetzung mit Bindungsangst deshalb nicht mit der Frage, wie wir unangenehme Gefühle loswerden können. Vielleicht beginnt sie damit, ihnen aufmerksam zuzuhören.

Möchtest du verstehen, wie du deine Gefühle in Beziehungen sortieren und neue Handlungsmöglichkeiten entwickeln kannst? Dann melde dich hier für meinen Newsletter an – und erhalte exklusive Einblicke in meine Arbeit mit Paaren sowie Teil 2 dieser Serie.